Părțile și stomacul sunt una dintre cele mai problematice zone, se acumulează o cantitate mare de grăsime în exces, astfel încât bărbații și femeile depun eforturi pentru a obține o ușurare frumoasă sau cel puțin să piardă în greutate.
Din păcate, mulți se apropie incorect de acest proces și, prin urmare, rezultatul este invizibil, în ciuda eforturilor mari din partea oamenilor. Pentru a antrena eficient presa, trebuie să aflați despre corectitudinea antrenamentului și nutriției, efectuați exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a laturilor și abdomenului.
Care este dificultatea?
Înainte de a trece la cursuri, este important să înțelegem că este imposibil să pierdeți excesul de grăsime la nivel local. Prin urmare, va trebui să slăbești cu întregul corp - aceasta este singura opțiune corectă. De asemenea, nu are rost să descărcați presa în fiecare zi, deoarece mușchii pur și simplu nu se pot recupera, ceea ce va afecta negativ rezultatul final. Două clase de abdomen pe săptămână sunt suficiente pentru a obține un rezultat.
Dificultatea de a studia abdomenul și laturile este că această zonă este cea care este o depozitare prioritară a rezervelor de grăsime și, prin urmare, organismul nu va „da” acumulările sale cu ușurință.
Pentru a obține efectul, este important să se monitorizeze nutriția. Singura modalitate de a conduce excesul de grăsime din această parte a corpului este de a antrena întregul corp și de a adera la o dietă, fără a vă permite să mâncați alimente nocive (dulciuri, făină, băuturi carbogazoase).
Dacă sunteți interesat de cum să pierdeți rapid în greutate în stomac și în părți, atunci trebuie să înțelegeți imediat că este imposibil. Va dura cel puțin 3 luni de mod strict.
Este posibil să rezolvați problema doar prin gimnastică acasă
Gimnastica singură acasă nu este suficientă pentru a pierde în greutate în stomac și în laturi. Succesul depinde de aproximativ 30% din antrenament și 70% din dieta corectă.
Experții recomandă vizitarea sălii de sport pentru o pierdere în greutate mai eficientă, deoarece există echipamente pentru o alegere mai largă a sarcinilor. Cu toate acestea, cu abordarea potrivită și acasă, puteți obține un rezultat pozitiv.
Exerciții simple pentru începători
Este întotdeauna dificil pentru un începător să stăpânească tehnica de efectuare a exercițiilor care vizează antrenamentul unui anumit grup muscular. Prin urmare, pentru început, trebuie să alegeți exerciții simple și numai apoi treceți la opțiuni de antrenament mai avansate.
Lista de exerciții simple care sunt potrivite pentru începători (10-20 repetări):
- Vidul este un exercițiu de respirație pentru a pierde în greutate. Statăm uniform, picioarele sunt ușor plasate. Facem o respirație ascuțită și adâncă. Vă ținem respirația și încercăm să „reumplem” stomacul sub coaste ca și cum. În această poziție, trebuie să rămâneți aproximativ 10 secunde, apoi să vă relaxați și să expirați.
- Bicicletă. Ne întindem pe spate, începem cu picioarele ca și cum ar fi pedala o bicicletă într -un ritm ușor. Ne ținem picioarele aproape de podea, fără a o atinge.
- SCALOLAS. Intrăm în bar. Încercăm să apropiem genunchiul drept de piept, luăm prima poziție. Accelerăm și facem aceeași mișcare, dar cu piciorul stâng.
Un complex de 10 exerciții fizice eficiente
Efectuarea unui complex de 10 exerciții fizice eficiente și aderarea la o dietă strictă, după câteva luni, va fi posibilă uscarea stomacului. Un complex de 10 exerciții nu este necesar pentru a -l folosi complet, dacă doriți, puteți reduce sau diversifica, alternând mișcări din listă.
Cinci exerciții de pompare de presă
Experții nu recomandă pomparea presei cu un număr mare de mișcări, este suficient pentru a efectua doar 5 exerciții. Dacă lecția pare prea ușoară, puteți adăuga exerciții suplimentare la complex.
Poziția de pornire (IP) - întinsă pe spate, concentrându -se pe podea, 
Genunchii sunt aplecați, partea inferioară a spatelui este presată pe podea, repetări-10-20.
Tehnici de implementare:
- Răsucire directă. Facem o expirație profundă, timp în care ridicăm carcasa deasupra podelei, punem mâinile înainte și le atingem cu genunchii, apoi luăm încet IP -ul.
- Răsucire inversă. Mâinile se întind de -a lungul corpului. Începem exercițiul cu ridicarea picioarelor. Facem o expirație profundă, rupem carcasa de pe podea și coborâm lin.
- Răsucire oblică. Ne ținem mâinile în spatele capului. Stricim presa, facem o expirație profundă și ridicăm încet corpul deasupra podelei, în timp ce ne răsucim spre dreapta. Revenim la IP. Facem în partea stângă.
- Ridicarea pelvisului. Ne punem mâinile de -a lungul corpului. Facem o expirație profundă, ridicăm pelvisul cât mai mult posibil, încercând să tragem stomacul. Semănat. Facem într -un ritm.
- Picioarele mincinoase. Țineți mâinile de -a lungul carcasei, ridicați -ne picioarele deasupra noastră, îndoiți ușor genunchii. Întindem picioarele pe părțile laterale, în măsura în care se permite întinderea și ne întoarcem la IP.
Un complex de cinci exerciții încarcă toate părțile presei.
Luminile picioarelor înapoi din poziția care stă pe toate patru
Tehnică pentru exercițiul care stă cu lungi:
- Statăm pe toate patru, punem mâinile pe lățimea umerii. Genunchii ar trebui să fie pe lățimea pelvisului și să fie îndoite în unghi drept.
- Stricim mușchii presei, întindem un picior înapoi și în sus. Ținem spatele chiar, capul este ridicat, privirea este îndreptată înainte. Efectuăm astfel de mișcări de 10-20 de ori pe fiecare picior.
Ghemuite
Exercițiul de bază ajută la arderea grăsimilor așezate în corpul inferior. Este recomandat să efectuați ghemuțe clasice pentru pierderea în greutate: picioarele sunt așezate pe lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi, spatele este drept fără devieri, altfel există riscul de rănire a coloanei vertebrale. 10-20 de ghemuțe (fără povară) sunt suficiente.
Înclinați din poziția de a sta
Exercițiile fizice nu sunt recomandate persoanelor cu presiune ridicată, dureri de cap frecvente și probleme cu coloana vertebrală. Tehnica corectă de implementare:
- Punem picioarele la nivelul umerii fără a îndoaie spatele.
- Strângerea mușchilor presei, susținând partea din spate a rectului, înclinăm întregul corp, încercăm să obținem degetele podelei cu degetele podelei.
- Revenim la poziția inițială.
Facem 10-15 înclinații.
Întindere
Ședințele sistematice de întindere pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor ajută la activarea metabolismului, ceea ce afectează pozitiv arderea grăsimilor.
Exercițiu eficient - lunge în lateral:
- Opriți picioarele cât mai pe larg.
- Coborâm și ducem cazul spre dreapta.
- Îndoiți genunchiul, tragem piciorul stâng de -a lungul podelei, trimitem degetele în sus, apăsăm piciorul drept pe podea.
- Schimbați piciorul de susținere.
Ca întindere, exercițiul „fluture” este de asemenea potrivit.
Exerciții cu greutăți
Pentru exerciții cu sarcină, atacurile largi sunt potrivite. Luăm în greutate în mâinile noastre (cărți grele, sticle de apă de litru), devenim drepți, privim în fața noastră și facem un pas larg cu un picior, al doilea rămâne în loc. Tragem și ne întoarcem fără probleme în poziția de pornire, schimbăm piciorul de lucru. Facem 10-20 de atacuri.
Tehnica japoneză: rapid și pur și simplu
Fondatorul metodologiei este medic. Cu dureri de spate inferioare, exercițiul este contraindicat.
Instrucțiuni de pas -pas pentru exerciții abdominale japoneze:
- Luăm un prosop și aruncăm un mic rolă din el.
- Ruloul trebuie să fie învelit cu un fir puternic de -a lungul întregii lungimi a produsului.
- Ne așezăm pe o suprafață dură, avem o rolă în spatele nostru, pe fese.
- Cădeți ușor înapoi până la adoptarea poziției mincinoase.
- Ne asigurăm că rola este situată exact sub buric, pe tot corpul.
- Acum ne relaxăm, ne întindem picioarele până la lățimea umerii, apăsăm picioarele pe podea, reducem degetele mari.
- Am pus mâinile în spatele capului, palmele sunt întoarse pe podea, degetele mici sunt în contact.
- Am rămas în această poziție timp de 5 minute.
Dacă este incomod să rămâneți în această poziție timp de 5 minute, puteți începe cu 2-3, crescând treptat durata timpului recomandat. Tehnica trebuie practicată zilnic.
8 cele mai bune exerciții pentru bărbați
Pentru a conduce excesul de grăsime către un bărbat, este necesar să stăpânești cele mai bune exerciții. Se recomandă să fie efectuate de 2-3 ori pe săptămână de 4 seturi de 10-20 repetări:
- Răsucire. Mâini - În spatele capului, expiră și ridică corpul, omite pe inspirație.
- Răsucire complexă. Ne întindem pe podea, cu mâinile - în spatele capului. Expirăm și ridicăm cazul, tragem piciorul spre noi, încercăm să aducem cotul mai aproape de genunchiul opus. La inspirație luăm prima poziție și repetăm aceeași mișcare, dar cu un alt cot și genunchi.
- Carte. Ne întindem pe spate, cu mâinile întinse în spatele capului. În același timp, ne ridicăm picioarele și brațele, le reunim, încordând presa.
- Burpee. Tehnica: Stăm drept, ne lăsăm lățimea cu lățime, ne vom ghemui, ne odihnim pe podea cu mâinile noastre, vom sări înapoi, luăm o poziție pentru bară, luăm împingerea -UPS 1 timp, trăgându -ne picioarele, sărim în sus, sărim în sus, ridicăm mâinile -bumbac. Repeta.
- Squat-uri-salt. Luăm situația în ceea ce privește ghemuitul clasic. Coborâm și pornim de la podea, sărim.
- Ridicând corpul cu picioarele ridicate. Poziția de pornire - întinsă pe spate. Ridicați piciorul drept, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu cazul. Întinsăm mâna dreaptă în sus, deschidem corpul de pe podea și atingem degetele degetelor degetelor de la picioare. Întoarceți carcasa la podea. Repetați de 20 de ori. În continuare - schimbăm piciorul și mâna.
- Patinator. Sprijinul de pe piciorul stâng, puțin aplecat în genunchi. Carcasa este înclinată paralel cu podea. Mâna dreaptă atinge podeaua direct pe linia piciorului stâng. Piciorul drept este dat înapoi și stânga. Mai mult, într -un nivel non -eap, se schimbă picioarele de susținere, de asemenea, mâna. Piciorul stâng începe spre dreapta și înapoi. Și așa mai departe.
- SCALOLAS. Luăm o poziție pentru împingerea clasică, începem să ne mișcăm picioarele, de parcă urcând pe stâncă, încercăm să nu ne rotim pe spate. Continuăm 15-30 de secunde.
Aceste 8 exerciții vizează studierea tuturor părților presei, precum și mușchii spatelui, brațelor, feselor, picioarelor.
Yoga dinamică Asanas
Exercițiile dinamice de yoga sunt un tip clasic de lecție, realizate într -un ritm rapid. Un tip similar de clasă contribuie la pierderea în greutate.
Exercițiu dinamic eficient - Surya Namaskara:
- Stăm drept, expirăm.
- Îndoiți spatele cu mâinile întinse (inhalare).
- Ne înclinăm pe urmele (expirați).
- Luăm piciorul stâng înapoi (respirație).
- Luăm poza „câinele cu fața în jos” (expirați).
- Ne întindem pe podea, ridicăm pelvisul, accentul pe mâinile îndoite, fața este lângă podea, ne odihnim și pe podeaua degetelor (ține -ți respirația).
- Îndreptându -ți mâinile, ca și cum ai trebui să te împingi, să ridici corpul, să te apleci în partea inferioară a spatelui (inhalare).
- Luăm poziția „câinele cu fața în jos” (expirați).
- Întoarceți piciorul stâng la mâna stângă (inhalare). Vă îndoiți spatele.
- Puneți piciorul drept la stânga. Ne ridicăm. Mâinile continuă să atingă podeaua. Poză de înclinație (expirați).
- Ridicați cazul, îndreptându -vă spatele, trageți -ne mâinile în sus (inspirați).
- Repetați cu paragraful 3 cu sprijin pe piciorul opus.
Complexul se repetă de până la 13 ori, alternând picioarele de susținere.
Surya Namaskara pentru pierderea în greutate se face într -un ritm, adică rapid. Acesta este un exercițiu foarte eficient și energetic, care combină ghemuțe, împingere și întindere.
Exerciții statice
Mulți preferă exerciții energice, dinamice pentru pierderea în greutate și nu fac absolut corect, deoarece exercițiile statice sunt inutile în acest scop. Sarcina noastră este să fim cât mai activi, să ne mișcăm, să efectuăm exerciții de consum de energie cu un număr minim de odihnă.
Concluzie
Pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați 3 reguli:
- Efectuați complexul de 3 ori pe săptămână, fără să uitați de cald -up. Acest lucru permite mușchilor să aibă timp să se relaxeze și să se recupereze.
- În zilele rămase ale săptămânii, alte părți ale corpului trebuie să fie instruite. Excesul de grăsime va pleca numai dacă pierdeți în greutate cu întregul corp.
- Este necesar să respectați constant principiile nutriției adecvate.
Prin îndeplinirea acestor recomandări, va fi posibil să scăpați de excesul de grăsime în aproximativ trei -patru luni de antrenament regulat.